De forma general se pueden aconsejar ciertas pautas consistentes principalmente en cambios en la alimentación y en la rutina, que se resumen en:
Cuidado con el sobrepeso. La obesidad puede estar directamente relacionada con la hipertensión arterial. Por eso, en los casos de sobrepeso, adelgazar lo necesario vendrá acompañado de una disminución de la tensión arterial también.
No fumar. Este factor es tan importante que esta medida aislada es posiblemente la más efectiva (no farmacológica) a la hora de evitar la aparición de los problemas cardiovasculares.
Consumo moderado de bebidas alcohólicas. En concreto, a los hombres con hipertensión se les recomienda que no sobrepasen la cantidad de 20 a 30 gramos de etanol en un día. En el caso de las mujeres hipertensas, estas cifras se reducen a un rango de entre 10 y 20.
Solo dos o tres cafés. El consumo de café provoca que la presión arterial aumente ligeramente y de forma breve. Por ello, aunque no es necesario abandonar el café definitivamente, sí que hay que reducirlo a dos o tres unidades al día.
Disminuir la ingesta de sodio. Es aconsejable que la dieta para hipertensos tenga un aporte de sodio inferior a los cinco o seis gramos por día de cloruro sódico. Para lograrlo, podemos optar por aliños sin tanto contenido salino pero igualmente sabrosos, como las especias, la cebolla, el limón y el ajo. También es importante excluir de la dieta alimentos procesados cuyo contenido en sal muchas veces nos pasa desapercibido, pero que con frecuencia es mayor que la sal que añadimos nosotros mismos a las comidas; buenos ejemplos son las conservas, los precocinados y las salsas.
Incluir más frutas, verduras y productos lácteos desgrasados que tienen un contenido reducido de grasas saturadas y colesterol.
Evitar la bollería. Hay que disminuir el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida, entre los que están los dulces, la bollería y los pasteles.
Elegir pescado mejor que carne.
Ejercitarse entre 30 y 45 minutos cada día. Es aconsejable dedicar este tiempo al ejercicio físico diariamente y practicar actividades como andar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta. Mantenerse activo ayuda a aliviar la presión arterial y, además, aporta otras ventajas añadidas como reducir el peso y la grasa del cuerpo, y mejorar el abdomen. El ejercicio físico también aumenta el colesterol bueno. En cuanto a los ejercicios isométricos de intensidad, como las pesas, pueden llegar a ser perjudiciales para los hipertensos porque elevan la presión arterial, por lo que es mejor consultar siempre antes de incluirlos en la rutina de un hipertenso.
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